Aufwärmtraining

Sinn und Zweck

Ein gezieltes Aufwärmtraining, vor dem eigentlichen sportartspezifischen Training ist unerlässlich! Es dient nicht nur der Verletzungsprävention, sondern sorgt auch für eine optimierte Leistungsfähigkeit des Organismus.

Die positiven Effekte des Aufwärmtrainings sind:

Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
gesteigerte Durchblutung der beanspruchten Muskulatur, dadurch gesteigerte Nährstoff- und Sauerstoffversorgung.
das beanspruchte Knorpelgewebe gewinnt bis zu 30% an Flüssigkeitsvolumen und kann dadurch größeren Belastungen widerstehen
Verbesserung der Nervenleitgeschwindigkeit. Dadurch ist eine schnellere Ansteuerung der Muskulatur möglich

Des Weiteren stellt das Aufwärmtraining, bei regelmäßigem Durchführen, ein Ritual dar. Rituale können dazu dienen sich psychisch auf die kommende Belastungssituation einzustimmen.

Durchführung

Neben dem allgemeinen Aufwärmen, bei dem möglichst alle Muskelgruppen beteiligt sein sollten, ist auch ein regelmäßiges Training der Schnelligkeit und der Koordination erforderlich. Da die meisten Vereine nicht mehr als zwei Stunden Training am Stück gewährlisten können und der Tischtennisspezifische Teil nicht zu kurz kommen sollte, kann über ein abwechselnden Schnelligkeits- bzw. Koordinationsanteil nachgedacht werden.Das ist allerding "nur" eine Kompromißlösung.

allgemeines Aufwärmtraining

Beim allgemeinen Aufwärmtraining muß beachtet werden, das der Organismus noch nicht auf maximale Belastungen vorbereitet ist. Daher sollten Wettkampfspiele wie Fußball, Basketball o.ä. zu Beginn vermieden werden, da sie die Sportler zu Belastungsspitzen verleiten, die dann leicht zu Verletzungen führen können.

Ein lockeres Warmlaufen mit verschiedenen Laufformen wie Sidesteps, Kreuzschritten (ggf. mit Armkreisen) u.ä. mit geringer Intensität und einer Dauer von ca. 10 Minuten sollte immer voran gestellt werden. Hierbei können auch koordinative Aspekte eigebaut werden.

Schnelligkeitstraining

Das Training der Schnelligkeit wird immer zum Beginn einer Trainingseinheit, direkt nach dem allgemeinen Aufwärmen durchgeführt, da zur Verbesserung eine maximale Intensität erforderlich ist. Am Ende des Trainings ist bereits eine gewisse Erschöpfung eingetreten, die eine max. Intensität verhindert.

Die Belastungsdauer sollte 8-10 Sekunden nicht überschreiten. Das hängt mit der Energiebereitstellung des menschlichen Körpers zusammen, auf die ich hier nich näher eingehen möchte.

Hier erhälst Du mehr Informationen.

Übungsformen können wie folgt aussehen:

Linienlaufen
verschiedene Staffeln
u.a.

Einen hohen Aufforderungscharakter, besonders für Kinder haben Schnelligkeitsspiele wie z.B.:

Krieg der Supermärkte
Kartenmemory
u.v.m.

Bei allen Übungsformen sollte die Belstungsdauer beachtet werden. Des Weiteren ist auf eine vollständige Erholung, vor der nächsten Belastung, zu achten. Je nach Trainingszustand tritt diese nach einer Pause von ca. 40-60 Sekunden ein.

Koordinationstraining

Während sich das Krafttraining bei jungen Spielern (bis 12 Jahre) auf das kräftigen der Halte- und Stützmuskulatur beschränken sollte, kommt dem koordinativen Training in dieser Altersklasse eine besondere Bedeutung zu. Das Koordinationstraining sollte ein Bestandteil des Aufwährmprogramms sein, da zum Trainingsbeginn die Konzentration der Spieler am größten ist. Es gibt verschiedene Koordinative Fähigkeiten, die einzeln oder in Kombination trainiert werden können.

Dazu gehören z.B.:

Gleichgewichtssinn
Orientierungsfähigkeit im Raum
Kopplungsfähigkeit
Rhythmisierungsfähigkeit
Umstellungsfähigkeit
Reaktionsfähigkeit
Antizipationsfähigkeit
Kombinationsfähigkeit
Steuerungsfähigkeit
Geschicklichkeit
Beweglichkeit

Die Schulung dieser Fähigkeiten kann mit und ohne Hilsmittel erfolgen. Folgende Utensilien sollten in jeder Sporthalle zur Verfügung stehen:

Springseile
verschiedene Bälle
Jonglier Tücher
Reifen
Keulen
u.v.m.

Diese Liste erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit. Der Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt.